尿もれでお悩みの方へ

　若い時は起きなかった、高齢者の悩みだと思っていた尿もれ。実は、40代から徐々に増え、女性の3人に1人は悩んでいるという統計もでています。

　咳をする、階段を上り下りする、荷物を持つ、笑う、歌う・・・、といったごく当たり前の日常の中で、不意に漏れてしまう。その事が原因で外出が億劫になったり、旅行に行くのが怖くなったりしていませんか？。誰かに相談するのも恥ずかしいし、薬を飲むのも抵抗がある。

　女性特有とも言えるこの悩み多き「尿もれ」。実は日々の生活の中にちょっとした運動を取り入れるだけで、大幅に改善できるのです。

　当院では過活動膀胱に対して薬物療法とともに自由診療ではありますがピラティスや運動療法で対応させていただいております。

骨盤底筋トレーニングとは、ゆるくなった筋肉に刺激を与え、肛門・膣・尿道を引き締めるトレーニングです。

始めて２週間から３週間目で効果を感じられ、半年から1年すると自分でもわかるくらい効果が出てきます。

◆しっかり鍛えて尿もれ改善

まずは、自分の骨盤底筋を締める感覚を確認してみましょう

おしっこを止めてみる

トイレで尿を出すとき、自分の意思でおしっこを止められますか？

この止める力が、骨盤底筋を締めるという感覚です。

まずは、自分の意思でおしっこを止めてみて、締める感覚をつかみましょう。

◆  骨盤底筋トレーニング 初級編（体操１）

リラックスした姿勢で骨盤底を締める感覚を取り戻す

１．   背もたれのある椅子や、壁に背をもたれて座ります。

２．   両膝を軽く開いて立てた状態にします。

足の付け根の股部分（肛門括約筋の近く）に片手の手のひらを当てて、

骨盤底の位置を自分の手指で確認します。

３．   その姿勢のまま5秒間、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じで、骨盤底を締めます。

（きつい方は２〜３秒くらいから始めてください）

この時、おなか・足・腰などに力が入らないように意識しましょう

４．    その後の10秒間は、からだをリラックスさせます。

５．    「締める」「力を抜く」の、サイクルを10回繰り返し行ってください。

◆骨盤底筋トレーニング 応用編（体操２）

日常いつでも、いろんな姿勢で骨盤底を締めてみる

運動の手順は、前述と同様です。

数秒間骨盤底筋を“キュッと締める”、“ゆっくり緩める”を繰り返します。

座るより立つ、立つより歩く姿勢で行うほうが、

より難しくなります。

立ち姿勢の場合

１．     足を肩幅ぐらいに開き、腰の高さぐらいの

テーブルなどのそばに立ちます。

両手も肩幅に開き、テーブルにつきます。

２．     上半身の重みを両手にかけながら、基礎編の動作同様5秒間、骨盤底を締めます。

３．     その後の10秒間、全身から力を抜くのも基礎編同様です。

「締める」「力を抜く」のサイクルを10回繰り返し行ってください。

※ 慣れてきたら、少し長めに締めて（10秒以上）、

ゆっくりゆるめて30秒リラックスさせます。締める時間は、短くしたり、

長くしたりと締めるリズムに変化をつけて練習すると、

よりトレーニングの効果があがります。